Atem. Warum er unsere geheime Superkraft ist

Du atmest gerade. In diesem Moment. Automatisch und ganz ohne darüber nachzudenken.

Doch jetzt, wo ich deine Aufmerksamkeit darauf lenke, merkst du, ob du schnell oder langsam, tief oder flach atmest? Plötzlich tritt dein Atem ins Bewusstsein. Und du kannst ihn steuern. Wenn du willst.

Und genau darin liegt etwas Erstaunliches: Dein Atem läuft zu jeder Zeit “automatisch” oder vielmehr unbewusst und lässt sich dennoch jederzeit auch ebenso bewusst lenken.

Er ist eine Brücke: zwischen dem, was dein Körper unbewusst steuert, und dem, was du bewusst beeinflussen kannst.

Warum Atem mehr ist als Sauerstoff

Wenn wir unter Stress stehen, verändert sich unser Atem sofort: er wird flacher, schneller, sitzt oben in der Brust. Das ist eine uralte Körperreaktion, die dafür gedacht ist, dass wir im akuten Stress körperlich aktiv werden können.

Heute passiert uns das durchaus (zu) oft durch häufige Aktivierung im Alltag. Und das, während wir eigentlich ruhig dasitzen. Und je öfter und länger wir in diesem Muster bleiben, desto stärker beeinflusst die natürlich unser gesamtes System. Und so bleiben wir manchmal viel länger in dieser Art von Alarmbereitschaft als es eigentlich nötig wäre, auch wenn längst keine akute Gefahr (mehr) besteht.

Schon kleine Momente reichen oftmals aus, zum Beispiel wenn wir beim Öffnen unseres E-Mail-Postfachs durch eine bestimmte Erwartund oder allein durch die Anzahl der Emails kurz den Atem anhalten und dieser dann beschleunigt weiterläuft. Allein das registriert unser Körper als Signal für “Alarm”. Das Stresssystem wird aktiviert, auch ohne dass wir es bewusst merken oder aktiv so wahrnehmen.

Glücklicherweise funktioniert diese Steuerung jedoch auch andersherum: Der Vagusnerv, der hier eine entscheidende Rolle in der Steuerung spielt und vom Gehirn bis in den Bauchraum reicht, reagiert besonders stark auf die Ausatmung. Wer bewusst langsam und vollständig ausatmet, kann es spürbar und nutzbar machen. Der Herzschlag verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt, das Nervensystem bekommt das Signal “herunterzufahren”.

Das ist Physiologie, ganz konkret und messbar.

Der Atem ist also kein passives Symptom unseres Zustands. Er ist ein aktiver Zugang zu unserem Nervensystem, sowohl zum Sympathikus (Alarm und Aktivierung) als auch zum Parasympathikus (Regeneration und Erholung), dem der Vagusnerv zugeordnet wird. Eine Brücke vom Unwillentlichen zum Bewussten/Steuerbaren, vom Stress hin zu Ruhe und Regeneration.

Und es lohnt sich bei diesem Thema übrigens auch mal folgendes zu beobachten: atme ich in Ruhe durch den Mund statt durch die Nase? Atme ich flach in die Brust statt tief in den Bauch? Oder auch wie häufig atme ich und ist mein Atmen rhythmisch? Das mag nach Kleinigkeiten klingen, doch über längere Zeit haben diese Muster echten Einfluss auf Stresslevel, Schlaf, Konzentration und emotionale Stabilität.

Drei Methoden - wissenschaftlich belegt und alltagstauglich

Jetzt stelle ich dir drei Atemtechniken vor, die alle drei SOFORT funktionieren, ganz egal, wo du bist. Sie sind unauffällig, schnell wirksam und du spürst die Wirkung direkt.

1. Der physiologische Seufzer: Dein Sofort-Reset.

Diese altbekannte Methode wurde vor allem durch Andrew Huberman von der Stanford University wissenschaftlich untersucht und bekannt gemacht.

Hierfür

• atmest Du zweimal tief durch die Nase ein – erst ganz normal, dann noch ein kleiner „Nachzug“,

• dann folgt ein langer, vollständiger Ausatem durch den Mund.

Diese Technik ist extrem effizient, um das Nervensystem zu „switchten“, also um direkt aus dem Stressmodus auszusteigen.

Anmerkung hierzu: Wir tun genau das übrigens ganz automatisch und natürlich. Zum Beispiel lässt sich dieser Mechanismus beim heftigen Weinen beobachten, da sich der Körper hiermit selbst gegenreguliert inmitten starker Aufregung.

2. Box Breathing: für Fokus und Klärung.

Diese Atemtechnik ist vor allem aus Hochleistungskontexten bekannt und kann sehr wirkungsvoll im Alltag oder für die Arbeit eingesetzt werden.

Wie der Name „Box Breathing“ schon sagt, orientiert sich diese Technik an den vier Seiten einer Box: Einatmen, Atem anhalten, Ausatmen, Atem anhalten – und jede Phase dauert gleich lang.

Das kann dann so durchgeführt werden:

• 4 Sekunden Einatmen - 4 Sekunden Anhalten

• 4 Sekunden Ausatmen - 4 Sekunden Anhalten

Das Besondere: es entsteht ein Wechsel zwischen leichter Aktivierung (Sympathikus, Einatmung) und Entspannung (Parasympathikus, Ausatmung). Dadurch entwickelt sich ein Zustand von klarer Wachheit statt Müdigkeit für Fokus, Präsenz und mentale Klarheit.

3. Extended Exhale Breathing: für Ruhe und Regulation.

Bei dieser Atemtechnik ist die Ausatmung bewusst länger als die Einatmung.
Zum Beispiel:

• 4 Sekunden einatmen

• 6 Sekunden ausatmen.

Die verlängerte Ausatmung aktiviert gezielt (über den genannten Vagusnerv) den Parasympathikus, also den Teil deines Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist.

Studien zeigen: Der Herzschlag verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt und der Körper kommt aus dem Stressmodus heraus. Auch die Ausschüttung von Stresshormonen nimmt messbar ab.

Du kannst Dir vorstellen, dass Du mit jedem Atemzug Deinem Körper ein klares Signal für „Alles ist in Ordnung.“ sendest.

Oder einfach mal “den Atem fliessen lassen”?

Alle drei Methoden haben etwas gemeinsam: Sie sind eine bewusste Steuerung unserer Atmung. Das ist wertvoll, aber es ist nicht alles, was der Atem kann.

Es gibt auch eine andere Qualität: den Atem einfach fließen zu lassen. Nicht kontrollieren, nicht zählen. Nur beobachten. Wahrnehmen, wie er von selbst kommt und geht.

Diese Form der Atembeobachtung, bekannt aus der Meditation und der achtsamen Körperarbeit, trainiert etwas anderes: dem Körper zu erlauben, seinen eigenen Rhythmus zu finden.

Manchmal ist die tiefste Atemarbeit die, bei der du gar nichts tust außer zu beobachten und zuzuhören.

Wo anfangen?

Jederzeit, heute, irgendwann, mitten im Tag.

Schon allein mit diesen einfachen Fragen: Wie atme ich gerade? Durch die Nase oder den Mund? Brust oder Bauch? Schnell oder langsam?

Es gibt keine falsche Antwort. Es ist nur den Beginn von Aufmerksamkeit.

Und Aufmerksamkeit ist der erste Schritt zur Veränderung.

Dieses Thema kannst Du Dir auch in meinem Podcast anhören.

Höre dir die passende Folge hier an: Apple Podcast, Spotify, Deezer

Bildquelle: Stock ID 1791787173 von DonkeyWorx