Bewusstes Schreiben (Journaling): Welche Form und welchen Zeitaufwand es braucht - und wie es wirkt…

Journaling – ist das nur ein Trend oder gibt es tatsächlich fundierte Wissenschaft und Theorien dazu?

Der Begriff „Journaling“ ist modern, doch die Methode selbst, also schriftliche (Selbst-) Reflexion oder bewusstes Schreiben, wird bereits seit Jahrzehnten wissenschaftlich untersucht - und vor allem noch viel länger praktiziert. Man denke nur an die wertvollen Zeilen in den Notiz- und Tagebüchern berühmter Schriftsteller - könnte man diese nicht vielleicht auch als solches sehen?

Studien zeigen: „expressive writing“ im Sinne von bewusstem Schreiben kann nicht nur subjektiv gut tun, sondern zeigt messbare Effekte - auf Stress, Emotionen und sogar auf die körperliche Gesundheit.

Wenn Du es gerne anhören und die verschiedenen Blickwinkel auf das Thema erfahren möchtest, findest Du hier meine Podcastfolge zu diesem Thema: Apple Podcast | Spotify | Deezer.

Praktisch wird es allemal! Auch mit Hilfe meines kostenlosen Download PDF mit einer Übersicht hierzu und der “3-Spalten-Übung nach Mel Robins” für mehr Klarheit und Motivation durch die Erarbeitung konkreter Handlungsschritte für das eigene Anliegen.

Die Forschung zum Journaling kommt trotz unterschiedlicher Ansätze zu gemeinsamen Kernaussagen:

• Emotionales Schreiben wirkt sich positiv auf psychische und körperliche Gesundheit aus, wobei Stärke und Art der Wirkung von der jeweiligen Schreibweise abhängen.

• Die Wirkung entsteht - je nach Methode und Ziel - vor allem durch kognitive Verarbeitung, emotionale Entlastung und eine nachweisbare Reduktion von Stress.

• Die Effekte sind individuell unterschiedlich und zeigen sich besonders dann, wenn Methode und Ziel des Schreibens bewusst gewählt werden.

Vom Gedanken zum Wort – vom Wort zur Wirkung.

Worin liegt also die Wirkung – und wie kannst du diese Methode für dich nutzen?

1. Vom Grübeln zur Verarbeitung

Im Kopf kreisen Gedanken oft ungeordnet und emotional aufgeladen. Beim Schreiben werden sie verlangsamt und auch strukturiert - denn sie werden in Worte gefasst.
Das Gehirn wechselt dadurch von automatischem Grübeln zu bewusster Verarbeitung.

→ Gedanken werden beim Schreiben bearbeitet und nach außen verlagert (externalisiert), statt im Kopf immer wiederholt zu kreisen.

→ Überforderung lässt nach, und der Weg zu mehr Klarheit öffnet sich.

Schreiben bindet motorische, visuelle und sprachliche Hirnareale ein und ermöglicht damit eine Verarbeitung über zusätzliche neuronale Wege, die über reines Nachdenken hinausgehen.

2. So wird deutlich: Gedanken sind nicht die Realität

Journaling macht Gedanken sichtbar, schafft Abstand und erlaubt Reflexion. So wird deutlich: Gedanken sind nicht automatisch wahr – sie sind mentale Ereignisse, die man prüfen kann.

Auch mit speziellen Fragen und Methoden, die beim Journaling unter anderem eingesetzt werden, fällt es leichter, die eigene Perspektive zu verändern. Durch das Schreiben, Lesen und Reflektieren lassen sich gedankliche Räume öffnen, die zuvor vielleicht schwerer zugänglich waren.

Bewusstes Schreiben unterbricht den gedanklichen „Autopilot“ und zeigt oft, dass nicht jeder Gedanke automatisch wahr sein muss.

3. Die körperlich messbaren Effekte

Studien zeigen: Wer regelmäßig bewusst schreibt, kann körperlich messbar Stress reduzieren. Cortisolspiegel sinken, die Schlafqualität verbessert sich und sogar das Immunsystem profitiert.

Durch eine physiologische Rückkopplung hat “bewusstes Schreiben” mehrfach in Studien auch direkte positive körperliche Auswirkungen gezeigt.

Es verwandelt inneres Chaos in verstehbare Inhalte, Gedanken lassen sich mit etwas Abstand anders betrachten und es wirkt sich nachweislich positiv auf körperliche Prozesse aus.

Ein Stift. Ein Zettel. Und Worte.

Bereit, loszulegen? Hier findest du praktische Hinweise und eine spezielle Übung:

Selbst wenn du wenig Zeit hast und „Tagebuch schreiben“ nicht dein Ding ist – hör rein und erfahre, warum schon ein einzelner Notizzettel und nur wenige Minuten ausreichen, um Wirkung zu entfalten!

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