Journaling (Bewusstes Schreiben): Welche Form und welchen Zeitaufwand es wirklich braucht

Journaling oder bewusstes Schreiben: ist das nur ein Trend oder gibt es tatsächlich fundierte Wissenschaft und Theorien dazu?

Der Begriff „Journaling“ ist modern, doch die Methode selbst, also schriftliche (Selbst-) Reflexion oder bewusstes Schreiben, wird bereits seit Jahrzehnten wissenschaftlich untersucht. Und noch viel länger praktiziert. Man denke nur an die wertvollen Zeilen in den Notiz- und Tagebüchern berühmter Schriftsteller. Und hier stellt sich die Frage, ob man nicht genau diese als solches sehen könnte?

Studien zeigen es, „expressive writing“ im Sinne von bewusstem Schreiben kann nicht nur subjektiv gut tun, sondern zeigt messbare Effekte auf Stress, Emotionen und sogar auf die körperliche Gesundheit.

Wenn Du es gerne anhören und die verschiedenen Blickwinkel auf das Thema erfahren möchtest, findest Du hier meine Podcastfolge zu diesem Thema: Apple Podcast | Spotify | Deezer.

Praktisch wird es allemal!

Zum Beispiel mit Hilfe meines kostenlosen Download PDF.

Hier findest Du exemplarisch (oder auch für Deinen persönlichen Einstieg in das Thema) eine Übersicht und die “3-Spalten-Übung nach Mel Robins”. Diese eignet sich, wenn Du für Dein eigenes Anliegen mehr Klarheit und Motivation wünscht und Du Dir konkrete Handlungsschritte dafür erarbeiten möchtest.

Was soll Dir das bringen?

Lass uns mal schauen, was die Forschung zum diesem Thema (trotz unterschiedlicher Ansätze) als gemeinsamen Nenner sieht:

• Emotionales Schreiben wirkt sich positiv auf psychische und körperliche Gesundheit aus.

• Die Wirkung entsteht (je nach Methode und Ziel) vor allem durch kognitive Verarbeitung, emotionale Entlastung und eine nachweisbare Reduktion von Stress.

• Die Effekte sind individuell unterschiedlich und zeigen sich besonders dann, wenn Methode und Ziel des Schreibens bewusst gewählt werden.

Zugegeben, das klingt erstmal recht allgemein, vielleicht sogar bisschen abstrakt.

Und was soll man daraus jetzt schließen? Darf ich davon ausgehen, dass dieses Bewußte Schreiben für mich einen Effekt hat? Selbst wenn ich es einfach mal zwischendrin und vielleicht gar nicht regelmäßig anwende?

Vom Gedanken zum Wort, vom Wort zur Wirkung.

Worin liegt also die Wirkung und wie kannst du diese Methode für Dich nutzen?

1. Vom Grübeln zur Verarbeitung

Im Kopf kreisen Gedanken oft ungeordnet und emotional aufgeladen. Beim Schreiben werden sie verlangsamt und müssen strukturiert werden, um überhaupt in Worte gefasst werden zu können.

Das Gehirn wechselt dadurch von “automatischem” Grübeln zu bewusster Verarbeitung.

→ Gedanken werden beim Schreiben bearbeitet und nach außen verlagert (externalisiert), statt im Kopf immer wiederholt zu kreisen.

→ Überforderung lässt nach und der Weg zu mehr Klarheit öffnet sich.

Allein durch das Schreiben ist das der Effekt! Denn hierfür werden motorische, visuelle und sprachliche Hirnareale eingebunden. Allein dadurch müssen im Gehirn andere Wege benutzt werden und eine Verarbeitung über zusätzliche neuronale Wege, die über reines Nachdenken hinausgehen, ermöglicht.

2. Es wird deutlich: Gedanken sind nicht die Realität.

Journaling macht Gedanken sichtbar, schafft Abstand und erlaubt Reflexion. Denn das Geschriebene wird ja gleichzeitig gelesen und trifft wiederum auf neuem Wege in unserem Gehirn ein.

Was hierbei (allein durch diese unterschiedlichen Sinneswahrnehmungen) direkt deutlich wird: Gedanken sind nicht automatisch wahr. Sie sind mentale Ereignisse, die man prüfen kann.

Das ist übrigens auch einer der Gründe, warum im Coaching oder in der Beratung und Therapie verschiedene Punkte z.B. auf Moderationskarten oder ein Flipchart geschrieben werden, um dann damit zu arbeiten. Das Formulieren, Schreiben, Lesen und Visualisieren sind hierbei ein wichtiger Teil des Prozesses.

Und das kann ich auch selbst machen. Mit speziellen Fragen und Methoden, die beim Journaling unter anderem eingesetzt werden, fällt es leichter, die eigene Perspektive zu verändern.

Aus “One way” oder “Autopilot” werden allein durch diese neuronalen Prozesse wieder andere Wege und Perspektiven möglich, die zuvor vielleicht schwer zugänglich waren.

3. Die körperlich messbaren Effekte

Studien zeigen es immer wieder: wer regelmäßig bewusst schreibt, kann körperlich messbar Stress reduzieren. Hier findet man in den Daten, dass die Cortisolspiegel sinken, die Schlafqualität sich verbessert und das Immunsystem davon folglich profitiert.

Durch eine physiologische Rückkopplung hat “bewusstes Schreiben” also durchaus in Studien auch direkte positive körperliche Auswirkungen gezeigt.

Und jetzt mal unter uns: Du läufst Schleifen? Dir fehlt Klarheit? Du brauchst mal eine andere Perspektive? Grübeln nervt Dich?

Ein Stift. Ein Zettel. Und Worte.

Bereit, loszulegen? Hier findest du praktische Hinweise und eine spezielle Übung:

Selbst wenn du wenig Zeit hast und „Tagebuch schreiben“ nicht dein Ding ist – hör rein und erfahre, warum schon ein einzelner Notizzettel und nur wenige Minuten ausreichen, um Wirkung zu entfalten!

Hier findest Du meine Podcastfolge zu diesem Thema: Apple Podcast | Spotify| Deezer.

Bildquelle: Pixabay von geralt